大人世代になるとだんだんと健康診断の数値が気になりますよね。なかでも中性脂肪やLDLコレステロールの値がなかなか下がらない…そんな悩みがある人は少なくないのではないでしょうか。
中性脂肪やLDLコレステロール値が下がらない原因の一つは「運動不足」で、生活習慣病の予備軍となりさまざまな症状を引き起こすと言われています。
わたしも在宅のデスクワーク中心なので運動不足がたたって、なかなかLDLコレステロール値が下がらないという悩みがありましたが、ある方法で劇的にLDLコレステロール値を下げることに成功しました。
この記事では動脈硬化を進行させないようにするために必要で簡単に取り入れられる以下と、私が数か月で劇的にLDLコレステロール値を下げた方法をご紹介します。
- 動脈硬化を防ぐ食べ物３選
- 取りれると良い簡単な運動
- 劇的にLDLコレステロール値を下げた方法
【健康】LDLコレステロール値を劇的に下げた方法～動脈硬化を防ぐポリフェノールと不飽和脂肪酸を含む食べもの～
【健康】
LDLコレステロール値を
劇的に下げた方法
～動脈硬化を防ぐポリフェノールと
不飽和脂肪酸を含む食べもの～
動脈硬化を防ぐ食べ物３選
動脈硬化を防ぐ食べ物は
- 油（不飽和脂肪酸）
- ナッツ類
- ポリフェノール
油（不飽和脂肪酸）
血液中の中性脂肪になぜ油？と思いましたが、油にも色々種類があります。
オリーブオイルが身体によいのはよく知られている事ですが、これは不飽和脂肪酸といって簡単に言うと常温では固まりにくい油のこと。
植物油や魚の油などに代表されるものです。
それに対し常温で固まる脂は中性脂肪を増やしてしまうので摂取するのは注意です。
以下飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の特徴と含まれる食品などです
| 飽和脂肪酸 | 常温で固まる脂。摂り過ぎは中性脂肪やコレステロールが増える。高脂血症や動脈硬化の原因になることがある。 | ・バター ・ラード ・牛脂 |
|---|---|---|
| 不飽和脂肪酸 | 常温で固まりにくい油。血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがある。 | ・背の青い魚…マグロ、イワシ、サンマなど ・植物油…オリーブ油、ゴマ油、シソ油、グレープシード油など |
また体に良くないと言われている油はトランス脂肪酸。
これは取りすぎてしまうのが良くない原因でマーガリンやショートニング、パンやケーキを作る時に使われています。
詳しくは農林水産省のページ参照 ⇒ すぐにわかるトランス脂肪酸
ナッツ類
ナッツは「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」がたっぷりと含まれています。
一価不飽和脂肪酸である「オレイン酸」は血液中の悪玉コレステロールを減らし
多価不飽和脂肪酸は血圧を下げ悪玉コレステロールを減らすと言われています。
文部科学省の成分データベース のデータによるとナッツの不飽和脂肪酸量はかなり沢山含まれています。
可食部100ｇあたりの含有量です。
| ナッツ | 飽和脂肪酸 | 一価不飽和脂肪酸 | 多価不飽和脂肪酸 | 脂肪酸総量 |
|---|---|---|---|---|
| アーモンド | 4.13g | 35.09g | 12.65g | 51.86g |
| ピスタチオ | 6.15g | 30.92g | 16.42g | 53.49g |
| マカダミアナッツ | 12.46g | 59.23g | 1.56g | 73.25g |
| カシューナッツ | 9.97g | 27.74g | 8.08g | 45.79g |
| ヘーゼルナッツ | 6.21g | 54.74g | 5.31g | 66.25g |
| ピーナッツ | 9.00g | 24.54g | 14.83g | 48.36g |
| くるみ | 6.87g | 10.26g | 50.28g | 67.41 |
多価不飽和脂肪酸は体内で合成できず、食事から摂取しなくてはならない「必須脂肪酸」。くるみがダントツの含有量です。
ポリフェノール
ポリフェノールには抗酸化作用があり体を錆びさせてしまう活性酸素の働きを抑制する効果があります。
- アントシアニン
- カテキン
- カカオポリフェノール
- ルチン
- フェルラ酸
- コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸)
- クルクミン
- ショウガオール
この中で動脈硬化やその原因となる中性脂肪、悪玉コレステロールに効果があるといわれているのが
- カテキン
- カカオポリフェノール.
また血管を強くし血流をよくすると言われてるのが
- ルチン…そば、かんきつ類、玉ねぎ
カテキン
含まれる食品：緑茶・紅茶
カテキンにはLDLコレステロールの吸収を抑え排出を促す働きがあります。
コレステロールにはLDL(悪玉)コレステロールとHDL(善玉)コレステロールがあります。
このカテキン、なんと不思議なことに摂取することでLDLコレステロールのみが低下し動脈硬化の予防になります。
カカオポリフェノール
含まれる食品：ココア・チョコレート
カカオポリフェノールにはLDLコレステロールの酸化を抑える働きがあり血管をしなやかにします。
ポリフェノール量の増加に伴い、HDLコレステロールも増加する優れもの。
動脈硬化の予防に働いてくれます。
ルチン
含まれる食品：そば・柑橘・たまねぎ
毛細血管強化作用があるのがルチン。
そばなどに含まれ血流も良くなります。
脳卒中の予防に役立ちます。
取り入れると良い簡単な運動３選
これは超絶運動不足＆運動嫌いな筆者が取り入れていて、超絶運動嫌いでもできる方法です
- 体幹を意識して立つ
- 座り仕事を立って行う
- 歩く
体幹を意識して立つ
意外と立っている時の姿勢が悪い場合が多いです。
猫背は体幹をあまり使わないのでインナーマッスルがダダ緩んでしまいます。
立っている時にちょくちょく鏡や自分の姿が映るところで姿勢をチェックする。
これだけでも随分とインナーマッスルを使うことになります。
座り仕事を立って行う
デスクワークが多い仕事の場合、どうしても座っている時間が長くなってしまいます。
集中してする時などを利用して強制的に立っている時間を作る。
その時にバランスディスクなどを利用するとより体幹が鍛えられます。
なので高さが変えられるスタンディングデスクを利用するのがオススメです。
歩く
意識的に歩くことを選択します。
階段を使うようにしたり、読書をオーディブルに切り替えてその時間を利用して歩く。
これは頭に本の内容もはいりやすく一石二鳥です。
一般的に動脈硬化の改善に効果的と言われている運動３選
- 有酸素運動
- レジスタンス運動（筋トレ）
- ストレッチ
ややきつめの運動を１日３０分毎日、最低でも週に３日と言われています。
東京医科大学公衆衛生分野 有酸素運動を取り入れ動脈硬化の予防・改善を
産業技術総合研究所(産総研)によると有酸素性運動による動脈硬化の抑制効果が最大になるのは、活発なウォーキングやジョギングなどを週に4〜5日、30〜60分程度行った場合。
しかし運動を習慣化していない人にとって、かなりこれはキツし続かない可能性も大ありです。
少し楽に自宅で出来そうなトレーニングがこちらのサイトに掲載されていましたのでご紹介しておきます。
- ストレッチと筋トレ 血管健康くらぶ 楽しく続ける！手軽に運動習慣
参考サイト＆動脈硬化チェックサイト
劇的にLDLコレステロール値を下げた方法
健康診断でLDLコレステロール値だけがいつも高くなんとか下げたいと思っていましたがなかなか改善されず、160をギリギリ超えない所ではとどまっていましたがそろそろ薬かな…という時に、たまたま食生活を改善するきっかけがありました。
特に健康のためというわけではありません。近所に新しくお店が出来たので普段の食料の買い物の店をそこに変えただけでした。
ただそのお店で取り扱っている野菜がとても新鮮でおいしく、自然と野菜を多く買うようになり摂取量が増えました。それまでの３～４倍は増えたと思います。
そして野菜を大量に食べ始めてから３か月後に健康診断があり、採決の結果が驚く数値に変化していました。
160ほどあったLDLコレステロール値が120台まで落ちていたのです。
運動量は全く変化なし、むしろさらに運動不足だったかもしれませんが、思い当たるのは野菜を大量に食べたことくらい。
野菜を食べる事の驚くべき効果を身をもって体験しました。
野菜は鮮度も大事ですし、農薬も気になる所ですよね。
わたしのように近所に新鮮な野菜を買う場所がないという人はこちらのお取り寄せがオススメです。
朝穫り新鮮 産地直送無農薬野菜
朝どれの新鮮な野菜が産直で送られてくるので、忙しくてなかなか買い物に行けないという人にもピッタリのサービスです。
新鮮な野菜って本当に美味しいので健康のためというより美味しいから食べるという事をしていたら自然と数値が下がっていたので、是非お試しください。
忙しくて野菜の調理が面倒な人へ
また野菜の調理が大変と思われる方はこちらの無農薬野菜からつくられたスープもオススメです。
農薬・化学肥料不使用の国産野菜から作られたスープ【SUPULI】
SUPULIは農薬・化学肥料不使用の国産野菜を使用して作られた ベジブロス（野菜出汁）のスープ。 化学調味料、着色料、保存料、香料も無添加！
ベジブロスとは、捨ててしまいがちな野菜の皮や芯、 切れ端などを煮出してつくるだし汁のこと。 Vegetable（野菜）＋Broth（だし汁）を組み合わせた言葉です。
SUPULIには、ベジブロス（野菜のお出汁）からとりだした、 健康をサポートする成分「ファイトケミカル」が豊富に含まれています。 おいしく、手軽に、生の素材で野菜のチカラを 毎日にとりいれてみませんか？
お手軽に取り入れられる野菜
無農薬のものは魅力的だけどやっぱりお値段が…そんな方には、取り敢えずこちらの野菜スープはいかがですか？
もちろんフレッシュな野菜の方がLDLコレステロール値を下げるには良いけれど調理が難しい時にはこういったお手軽に取れるスープとみそ汁を常備しておくってのもアリです！
フリーズドライのお味噌汁は本当に便利です。わたしも常備しています。
老舗メーカーのフリーズドライ【コスモス食品オンラインショップ】
野菜スープはこちらがオススメ。これ本当に美味しくてお手軽に野菜が取れます。
野菜をMotto!!国産厳選野菜スープ
まとめ
動脈硬化が引き起こす様々な症状は癌よりも死亡率が高いので、悪くなる前に食事や運動で改善していく必要があります。
軽く運動したり、意識的に野菜を摂取するようにするだけでも随分と数値は変わってきますので是非あなたの健康のために取り入れてみて下さいね！
