マインドフルネスとは「今に集中する」という意識のこと。
この意識を持つことで不安や緊張を緩和することができるようになっていきます。
私自身、それまで失敗することや人に怒られることが恐怖で、人前に出ると緊張して呼吸が出来なくなったり、心臓がギューっと掴まれてくるしくなったり逃げ出したくなることが多かったのですが、マインドフルネス瞑想を取り入れるようになってから緊張や不安が随分とマシになっています。
緊張や不安は「過去」…あんなことしちゃった、どうしよう。「未来」…失敗したらどうしよう。というように今現在どうしようもないことに意思が向く事で起こると言われています。
なので意識を今に集中する事で不安や緊張はしなくなります。
この記事では私が取り入れてる10分で出来るマインドフルネス瞑想の方法をご紹介します。
簡単に出来るのでよかったら試してみて下さいね！
マインドフルネスの効果
まず簡単にマインドフルネスの効果についてお話していきます。
こんな効果があります。
- 緊張や不安の緩和
- ストレスの軽減
- 集中力UP
- 免疫がつく
- メンタル不調の改善
- 感情の安定
このようにメンタルが落ちたり体調がすぐれなかったりした時の改善にも効果が期待できます。
瞑想は難しく考えず毎日無理なく続けることが大事だと思って出来ない時には無理しないというスタンスで続けています。
最初慣れるまでは静かなところで床や椅子に座って心を整えてからやるのが良いと思いますが、慣れてくると電車の中や病院や何かの待ち時間にも出来るようになります。
私は10分を目安にやっていますが、最初は3分、5分でもOK。
では手順を解説していきます。
【毎日10分の習慣】マインドフルネス瞑想のやり方５つの手順
【毎日10分の習慣】
マインドフルネス瞑想の
やり方５つの手順
- 静かで落ち着ける場所に移動する
- 床、または椅子に楽に座る
- タイマーをセットする
- 呼吸を深く吐いて⇒吸う
- 呼吸によって起こる「状態」に意識をおく
この５つの手順で行います。
では少し深く解説していきますね。
静かで落ち着ける場所に移動する
瞑想することにまずなれるために、人が動いているところや雑音が多かったり目に入るものが気になって集中しにくい場所は避けた方が良いかなと思います。
天気のいい日は近くに川や自然公園などがあれば外もオススメ。空気が良いので気持ちよさも増します。
家の中では比較的落ち着ける場所を探して行って下さい。
床、または椅子に座る
座るのは床にあぐらをかいてでもよいし、椅子に座ってでもOKです。背筋は伸ばして呼吸がしやすいなと感じられる姿勢をとります。
私が行う時は特にこの体勢というのは決めていませんが椅子に座ってすることが多いです。
生活環境がイス派か地べた派かにもよりますね。
同じ姿勢ばかりでも飽きてくるので、時々変化をつけて
今日は床にあぐらスタイル、今日は椅子に座ってやろうというように日によって気分で変えています。
タイマーをセットする
やりながら（時間まだかな…）と考えてしまうのを防ぐために、今日は何分と決めた時間をタイマーかけます。
集中する事になれるまでは時間の経過ってすごく気になりました。
慣れるまでタイマー自体も気になりましたが、慣れてくると「タイマーがなったら終りね」と身をゆだねられるようになり、時間を気にせず集中できるようになりました。
また数字で10分やったという実感も持てるのが良いですね。
呼吸を深く吐いて吸う
目は閉じた方が手中しやすいですが薄目でもOK。
自分がその時やりやすい方法を取っています。閉じてる時の方が集中しやすい感じはあります。
そして息をまず吐きます。
呼吸って意識しようとするとまず吸うことをしてしまいがちなのですが、息は吐かないと吸えないのでまず吐きます。
長さは楽に呼吸できるくらいで特に決めてませんが、なれないと呼吸すること自体に緊張してしまう場合があるので、４～５秒ずつ数えながら吐いて吸うと良いかなと思います。
慣れてくると数える必要は無くなりました。
呼吸によって起こる「状態」に意識をおく
呼吸をしながら、呼吸していることに意識を置きます。
例えばこんなところに意識を置くとやりやすいです。
- 呼吸する空気の温度を感じる
- 呼吸する時の胸部や腹部のふくらみとしぼみを感じる
- 息の軌道を感じる
- 全身に血液がいきわたってるのを感じる
うまく集中できるようになると、身体のその時の状態を受け入れるというような感覚になります。
呼吸している時に雑念が浮かんでくることもあると思いますが「あぁ雑念が来た、さ、呼吸呼吸。」というくらい軽くあしらって呼吸をしていきます。
どうしても集中できないときはそれはそれで良しとし、その時間呼吸をしたという事実があればOKと出来ない自分を許してあげています。
だんだんとやり方のコツを掴めるようになると、雑念を含めうまくコントロールできるようになってきたなと実感できると思います。
マインドフルネス瞑想をおこなうタイミング
活動しよう！と思う前や、行動や気持ちを切り替えたい時、またどうしても気分が落ち着かない時などにすると効果があると言われています。
毎朝の出勤前など習慣化するとやりやすいと思いますが、特にこのタイミングでやらなければならないみたいな義務になってしまうのであれば、やろうと思った時にするくらいがストレスがなくて良いです。
リラックス集中するための瞑想ですから義務でやる必要はないと思って気楽にやっています。
マインドフルネス瞑想をする時の注意点
重度のメンタルダウンをしている時やメンタル疾患がある方は医師に相談した方がよいようです。
わたしは経験的に、うつ状態がひどい時や適応障害によるフラッシュバックが出ている時はかえって悪化してしまいました。
集中しようと思うと頭の中にイヤな事で埋め尽くされていく感じになりました。
これはヤバいな…と思ってそれ以降は調子の悪い時はやらないようにしています。
あくまでも日頃の活動が出来ている状態の時にするのが良いと思います。
まとめ
わたしはこの瞑想を７年間実践して、心が軽くなるな、活動しやすくなるなという実感があります。
特に不安や緊張の緩和の効果は大きいと感じています。
今では少し揺らぎそうになっても、「今に集中」と呪文のように唱えると、スーッと緊張が消えていくようになりました。
簡単に出来ることなので是非、実践してみて下さいね！
このマインドフルネス瞑想は、Googleなどの大きな企業でも取り入れられています。
